HIIT,

ich bin auf der Suche nach ein wenig mehr Rad-Abwechslung im Folterkeller. Zu einen um das Training etwas farbiger zu gestalten, zum anderen um dem Körper neue Anreize zu geben. Dadurch bin ich auf "HIIT" gestoßen, im Prinzip ganz einfach: Phasen sehr hoher Intensität wechseln sich ab mit Phasen von geringer Belastung. Z.B. beim Ergometer: 60 Sekunden mit hoher Wattzahl (wie 240 Watt), danach 30 Sekunden mit 100 Watt. Und das wiederholt man bis rund 30 Minuten in Summe erreicht sind. Je nach Methode ist mal die Phase mit hoher Intensität länger oder kürzer als die Phase mit Entlastung, aber das Prinzip ist gleich. Gefiel mir, aber mein nächster Gedanke: Finde ich prima, aber soll man auf dem Ergometer alle paar Sekunden an den Einstellungen spielen?! Auch dafür haben die Experten einen Rat: Die Geräte haben einen Computer und man solle das Benutzerprogramm bemühen.

Prima, nur mein Ergometer-Computer kann das nicht, man hat die Wahl zwischen 17 starren Programmen, die man nur ein wenig parametrisieren kann. Nun ja, daher habe ich heute im Keller Alternativprogramme probiert: 10, 8 und 12. 10 ist praktisch Bergsimulation, erst geht es steil den Berg rauf, dann trudelt man in der Ebene und es beginnt von vorne. Bei 8 wurden zunächst meine Daten abgefragt (Größe, Gewicht, Alter usw.) und darauf abgestimmt ein Programm abgespult. Das war bereits ziemlich anstrengend, weil es beim Tretwiderstand bis Level 15 ging. Normalerweise boykottiere ich alles größer 5. Eher unabsichtlich bin ich mit Programm 12 mutig geworden: Es ging bis Level 24!, das musste ich 5 Minuten halten und bis zur Minute 30 ging es zurück auf Level 3. Extrem hart, aber ich war wie immer ein Sturkopf und habe durchgehalten! Dabei habe ich 280 Watt für 4 Minuten getreten, neuer Rekord! Ich denke ich werde in den nächsten Tagen/Wochen die weiteren Programme testen und auch mal HIIT opto-mechanisch probieren.

Vielleicht in dieser Art, um die Anzahl an Umstellungen zu minimieren (nenne ich dann die RaBo-Methode ): 2 Minuten mit 250 Watt, umstellen auf 125 Watt und das 1 Minute treten. Das mache ich 30 Minuten und 4 Sessions jeden Abend. Mal zusehen, wie sehr ich das Bauchfett hiitten kann . England gegen Kroatien ist spannend, 1:1 und man ist in der Verlängerung. Ich bin für Kroatien, haut bloß die Engländer raus,
Ralf

Pausenfußballtag,

und schon wieder ein neues Wort erfunden . Die Kombinationsmöglichkeiten der deutschen Sprache sind schon enorm. Wie geplant habe ich eine Pause eingelegt und keinen Sport gemacht, ich bin einfach platt und 14 Sporttage am Stück wollen verarbeitet werden. Außerdem hatte ich mir das 1. Halbfinale bei der WM vorgenommen. Allerdings bin ich nach dem Abendessen völlig ermattet auf dem Sofa eingeschlafen und erst Mitte der 1. Halbzeit wach geworden. Aber es passte, denn bis dahin war nichts passiert. Das einzige Tor fiel direkt nach der Pause. In Summe hat Frankreich verdient gewonnen, man hatte Belgien im Prinzip locker im Griff und es ist erstaunlich, wie leicht, präzise sowie schnell der Ball durch die französischen Reihen gelaufen ist. Das sind Techniker auf sehr hohem Niveau. Jetzt bin ich gespannt auf morgen, mein Tipp bleibt Kroatien, aber heute habe ich auch daneben gelegen. Ich habe die Belgier höher eingeschätzt.

Das 2. Halbfinale, zumindest die 1. Halbzeit, werde ich mir allerdings im Folterkeller auf dem Spinning Bike zu Gemüte führen. Denn: Es ist gefühlt Herbst, kühl, sehr viel Regen und wolkig. Auf der Rückfahrt war es aufgrund der Regenmengen arg grenzwertig, Aquaplaning. Es haben sich auch direkt zwei PKWs kurz vor der Abfahrt von der B1 zerlegt, großer Stau und die Polizei musste einspurig den Verkehr regeln. Wäre ich doch in BaLi abgebogen. Andererseits, wenn man die demolierten Autos sieht, ist man froh wohlbehalten im VW-Elch zu sitzen. Die Fahrerei hat aber heute genervt, sowohl auf Hin- als auch auf der Rückfahrt. Es wird Zeit, dass ab Freitag die Sommerferien beginnen und halb NRW im Sommerurlaub sein wird. Das wird man sofort auf den Straßen und auf dem Parkplatz merken. Außerdem scheine ich zu schwächeln (die Kälte?!?), leichte Hals- und Kopfschmerzen, ich fühle mich nicht fit.

Bis morgen früh wird es aber sicherlich eine Blitzheilung geben,
Ralf

Radloch,

heute war der 14. Tag in Folge ohne Pause, ich pfeife ein wenig auf dem letzten Radloch. Allerdings ist es schon so etwas wie eine Sucht, ich muss abends einfach in den Folterkeller gehen. Ich hatte mal wieder Lust auf das Spinning Bike: 111 Minuten (meine magische Zahl). Leider schwächelt bei dem Bike mal wieder der Sensor für den Computer, zwischendurch wurden keinerlei Werte wie Umdrehungen oder kcal-Verbrauch gemessen. Warum? Weil bei meinen Schweißwellen (bei der letzten Session hatte ich ein Radshirt vergessen, der Schweiß lief in Strömen und Wellen warm den Rücken hinab) der Sensor nass (feucht würde ich das nicht mehr nennen ) wird und streikt. Am Ende habe ich ein Handtuch über den Sensor gelegt und damit hat es wieder funktioniert. Liebe Hersteller von Ergometer, Spinning Bikes, Stepper sowie sonstigen Sportgeräten: Wenn ihr jemanden für einen echten Härtetest sucht, dann einfach bei mir melden! Ich schaffe jedes Gerät, es kann niemanden geben, der diese Geräte härter in Anspruch nimmt!

Also Christopeit und Konsorten, meldet Euch! Aber durch die sportliche Anstrengung habe ich keine Lust und keine Motivation irgendetwas mit IT zu machen, ich bin einfach nur platt. Außerdem bin ich bereits um 4 Uhr wach geworden, zum Glück bin ich um 4:30 Uhr für 1,5 Stunden erneut auf dem Sofa eingeschlafen. Aktuell träume ich mal wieder meinen großen Traum: Eine große Strecke mit dem Rennrad zu fahren, d.h. so etwas wie Usedom oder Dänemark. Ich fahre mit dem Rennrad voraus und die Frouw des Hauses kommt ein paar Tage später mit dem Auto hinterher. Grob bräuchte ich für eine Strecke nach z.B. Karlshagen circa 5 Tage, Dänemark vielleicht 6 Tage. Aber ich habe mir fest vorgenommen: In 2019 mache ich etwas wie: Mit Rad in den Urlaub fahren oder einen Triathlon. Oder Mallorca 312 oder die Vätternrundan, eine 300km-Radtour rund um den Vätternsee.

2019 wird mein Jahr! Zumindest werde ich, wenn meine Probezeit in drei Wochen vorbei ist, das Thema Rad-Leasing durch die Firma angehen. Es soll ein Luxusrad im Bereich von 2.500-3000€ werden,
Ralf

Node-Red,

ich denke ich habe ein Thema für ein neues IT-Projekt : Installation, Konfiguration und Nutzung von Node-Red. Weniger wegen den Flows, die man definieren kann, sondern vor allem wegen des Dashboards. Ich träume immer noch davon mit dem alten Raspi2 in Verbindung mit dem 7"-Touch-Display eine grafische Oberfläche für das Smart-Home bereitzustellen. Das könnte man z.B. im Wohnzimmer platzieren, um schnell und unabhängig von Alexa diverse Aktoren zu schalten oder den aktuellen Status für die wichtigsten Schalter darzustellen. Das scheint mit dem Dashboard einfach möglich zu sein. Ich beziehe mich auf einen Artikel in der aktuellen ct, in der u.a. Node-Red vorgestellt wird. Der Octopus rennt übrigens mit einer Powerbank seit Tagen im mobilen Einsatz, ich schleppe das Teil z.B. mit in den Folterkeller. Allerdings sind die gemessenen Werte zu hoch, die Thermostate und die Fritz-Steckdose zeigen z.B. wesentlich niedrigere Temperaturen an und den Geräten glaube ich mehr. Man müsste den Octopus irgendwie noch kalibrieren, aber keine Ahnung wie.

Apropos Alexa, wir bekommen in wenigen Tagen eine Kollegin gleichen Namens. Das hat bereits im Vorfeld zu einigen Frotzeleien geführt . Frauen mit dem Namen sind aber auch nicht zu beneiden... Alexa, bring mir Kaffee mit . Der Chef-Chef hat schon die Einführung einer besonderen Kaffeekasse vorgeschlagen. Meine Antwort: Damit kann das Team einmal pro Jahr einen gemeinsamen Urlaub auf Mallorca finanzieren. Zum Sport: Ich war wieder im Folterkeller, weil es mir draußen zu kalt war. Morgens um 7 Uhr ganz genau 8,6 Grad. Nein, wir haben nicht Herbst, wir befinden uns im Hochsommer im Juli . Ein anderer Grund ist, dass ich seit Wochen regelmäßig die Gewichte bemühe und zudem mit Bauchtraining (ich will bis Karlshagen einen Waschbrettbauch!) angefangen habe. Heute sind es 183 Minuten bei 165 Watt geworden, der Ausstoß an Schweiß müsste neue Rekordwerte erklommen haben. Auf jeden Fall war ich nach dem Training noch nie so leicht auf der Waage. Passend läuft gerade die Tour de France. Es ist schon gnadenlos, was die "Kollegen" leisten.

Jaja, Ihr braucht nicht mit Doping zu kontern,
Ralf

Russische Niederlage,

die Russen sind soeben nach großem Kampf erst im 11m-Schießen an den Kroaten gescheitert: Es war zwar kein gutes Spiel, aber total spannend. Russland vorne, Kroatien gleicht aus, Verlängerung, die Kroaten gehen in Führung, ich habe keinen Cent mehr auf Russland gesetzt, nach einem Freistoß doch noch der eher glückliche Ausgleich und vom Punkt waren die Kroaten glücklicher. Leider hat auch England gegen Schweden gewonnen, nach der Führung für die 3 Lions war das Spiel entschieden, davon konnte sich Schweden leider nicht erholen. Aber überzeugend war England nicht und das Halbfinale gegen Kroatien wird das schwächere sein. Ich prophezeie nach den Viertelfinalen: Der Sieger zwischen Frankreich - Belgien wird auch der kommende Weltmeister werden. Natürlich hoffe ich auf das kleine Nachbarland, die hätten es verdient mit der goldenen Generation.

Auf eine Fahrradtour hatte ich keine Lust aus 2 Gründen: Zunächst, im Moment schlafe ich hervorragend, fast 7 Stunden bis kurz nach 7 Uhr und ohne in der Nacht aufzuwachen. Das war bereits der vierte! Tag in Folge der Fall . Außerdem war es am frühen Morgen ziemlich kalt, nur 14 Grad. Daher bin ich kurz vor 9 Uhr in den Folterkeller gegangen: 182 Minuten auf dem Ergometer bei 165 Watt, ich habe geschwitzt wie selten. Am Ende hatte ich netto 4 Liter Körpergewicht verloren (Brutto: 6 Kilogramm, rund 2 Liter habe ich getrunken). Wenn es geht, möchte ich morgen aber endlich wieder eine echte Radtour machen. Der Köterberg ist immer noch mein Ziel. IT-technisch hat es keine News gegeben, die Highlights des Tages: Ergometer, 1,5 Filme auf Sky und beide Viertelfinale.

Was mich aktuell total neidisch macht: Die Web-Kamera in Karlshagen zu verfolgen . Das Wetter auf der Insel ist super und der Strand gut besucht. Es sind noch 8 Wochen und 6 Tage,
Ralf

Adios Brasilia

Klasse, grandios, der sterbende Schwan Neymar ist draußen : Soeben hat Brasilien gegen Belgien mit 1:2 verloren und ist aus dem WM-Turnier. Noch besser: In Halbfinale sind die Europäer unter sich. Meine heutigen Tipps haben sich als gut erwiesen: Ich habe auf Frankreich und Belgien getippt, beide sind weiter, beide haben Südamerikaner geschlagen. Aber ich finde es wirklich gut, dass der untalentierte Schauspieler Neymar bestraft wurde und nicht im Halbfinale steht. Ich finde es abartig, wenn ein Spieler so tut als ob er kurz vor dem Karriereende steht, um eine Minute später ganz normal sowie problemlos weiterzulaufen. Der Typ ist absolut überbewertet! Für morgen wünsche ich mir nur eins: Meine Schweden sollen gegen England gewinnen und das Halbfinale veredeln.

Ich habe Sport gemacht, es war zwar hart, aber: 106 Minuten auf dem Ergometer bei 165 Watt. Morgen soll es aber endlich wieder eine Radtour geben, ich will zum Köterberg. Am letzten Wochenende bin ich mit dem Ziel noch gescheitert weil verfahren, aber morgen bitte. Kurzer Check: Das Wetter sollt mit 24 Grad und viel Sonne perfekt werden. Was mich ärgert: Ich komme nach Feierabend zu meinem VW-Elch zurück und sehe etwas, was wie eine Beule an der linken Seite aussieht . Und in der Tat, man muss zwar genau gegen das Licht hinsehen, aber es ist eine Delle an der linken hinteren Tür festzustellen. Ich glaube nicht, dass die heute entstanden ist, ist mir leider nur aufgefallen. Mal sehen, ob man die nicht ausbeulen lassen kann. Mich ärgern Mitmenschen, die Mist machen und nicht dazu stehen!

Ich habe mir mal wieder einen Whisky gegönnt, ich liebe das Zeug am Wochenende nach Feierabend, das ist wie eine Belohnung,
Ralf

Finaler Octopus,

mein Octopus IoT ist fertig: Ich habe eine neue Firmware-Version mit ArduBlock gemalt, über USB hoch geladen und es funktioniert: Alle Sensoren werden erkannt und können über MQTT mit mosquitto abgefragt werden. Die Einbindung in FHEM ist ebenfalls erledigt inkl. Ausgabe der Daten in einem Plot. Momentan liegt mein neuer Supersensor auf dem Tisch auf der Terrasse und misst die aktuellen Außendaten. Die sehr kleine Platine ist an einem Powerpack angeschlossen und somit mobil, ich werde in den nächsten Tagen alle Räume im Haus vermessen . Sohn Nummer 2 hat sich ein Apple HomePod gekauft, echt 0,0 Ahnung warum: Das Teil hat einen brummenden Bass und nervt mich, außerdem kann man Musik nur über Apple Music streamen. Kein Spotify, kein Amazon Music, mir ist es ein Rätsel, warum jemand so viel Geld dafür ausgibt. Aber, es ist sein Geld und er arbeitet dafür.

Ich bin geplant fleißig diese Woche: Ich war erneut im Folterkeller (auf Radsport in der freien Natur habe ich momentan trotz fantastischen Wetters komischerweise keinerlei Lust) auf dem Spinning Bike, das hat es mir aktuell angetan. Wie immer bin ich mit dem Vorhaben gestartet rund 90 Minuten zu treten, wie immer sind es zwischen 110 und 120 Minuten geworden. Heute waren es am Ende exakt 115 Minuten mit einem erstaunlich hohen Kalorienverbrauch. Obwohl im Grunde wesensgleich werden auf dem Spinning Bike anscheinend doch andere Muskelpartien angesprochen als auf einem Ergometer und man verbrennt auch mehr. Ach ja, und wie immer in den letzten Wochen habe ich zuvor Gewichte (40kh inkl. Hantel) gestemmt: Ich habe mich bereits um 100% an Zügen gesteigert. Wie immer gilt auch bei diesem Training: Man muss es regelmäßig machen, ansonsten schlaffen die Oberarme sehr schnell ab. Es war also ein Fehler nahezu ein Jahr lang nicht auf der Hantelbank gesessen zu haben.

Morgen stehen 2 Themen an: Natürlich Einleitung vom Wochenende und zweiten geht endlich die WM im Russland weiter. Die Viertelfinale kommen ,
Ralf

Octopus-Fortschritt,

der Octopus wird von der Arduino-IDE und ArduBlock erkannt (der Trick war, dass die Partition, auf der ich alles installiert habe, total verhunzt ist, d.h. keine Schreibrechte, die ich zunächst explizit meinem User rb zuordnen musste). Anschließend habe ich mein erstes grafisches Programm "entwickelt" (d.h. mit Drag&Drop hin- und hergeschoben, Parameter editiert): WLAN-Netzwerk, Verbindung zum MQTT-Broker auf dem Raspi3, die 7 Sensoren abfragen und per Publish an den Broker senden, alles in einer Endlos-Schleife. Tja, was soll ich schreiben: Es wurde nach dem Reboot eine WLAN-Verbindung aufgebaut und mit Mosquitto auf der Shell kann ich ich Daten abfragen: "mosquitto_sub -d -v -t \#". Es klappt hervorragend! Der nächste Schritt wird sein: Integration in FHEM und der Octopus wird mobil mit einem Powerpack!

Zum Sport, keine Fahrradtour wegen drohenden Gewittern und außerdem habe ich momentan eh keine Lust darauf. Daher ging es in den Keller auf das Ergometer: 115 Minuten bei 165 Watt, meine Oberschenkel sind ein einziger Muskelstrang . Was ich vermisse, und das muss sich im nächsten Jahr unbedingt ändern: Ein Urlaub in Dänemark! Was wäre es schön, das Haus in Slettestrand ab Ende August gebucht, keine 8 Wochen mehr, die Vorfreude und dann tolle 14 Tage in Dänemark direkt an der Nordsee. In 2019 muss der Blueprint von 2017 unbedingt wiederholt werden: 14 Tage Usedom im Frühjahr, 14 Tage Slettestrand im Spätsommer, eine Woche auf Malle im Herbst. Das war letztes Jahr eine tolle Urlaubsplanung.

Der Plan für die nächsten Tage: Octopus finalisieren, das Problem mit xrdp und Raspi 2 lösen sowie endlich die Sonoff Basic's flashen,
Ralf

Anstoß 20 Uhr,

ich finde das eine perfekte Uhrzeit: Die erste Halbzeit kann ich im Folterkeller auf dem Ergometer oder Spining Bike sehen, passend zur zweiten Halbzeit sitze ich am PC und verfolge das Spiel. Wie auch gerade: Kolumbien liefert einen großen Kampf gegen England und es steht immer noch 1:1, ich glaube die Engländer sind platt und müssen dem Tempo Tribut zeugen. Mir ist es egal, wer gewinnt, denn in der nächsten Runde ist auf jeden Fall Schluss. Das gilt auch für Schweden, das gegen die Schweiz knapp mit 1:0 gewonnen hat und im Viertelfinale steht. Ein großer Erfolg, der mich freut (Skandinavien!!!), aber danach ist Ende mit der WM. Hmm, andererseits, ich muss mich revidieren: Schweden spielt gegen den Gewinner, eins der beiden Teams steht auf jeden Fall überraschend im Halbfinale. Was mich nervt: Es folgen jetzt 2 Tage WM-Pause, was soll ich nur abends machen?!? Am Ende muss ich mal wieder eine Radtour machen.

Heute habe ich auf dem Ergometer gesessen: 111 Minuten bei 175 Watt, mir war danach. Allerdings bin ich jetzt ziemlich platt und müde. Ich werde gleich prima schlafen können. Was mich extrem nervt: Es wurde in Paderborn die nächste Baustelle aufgemacht, am Diebesweg, so dass ich über Marienloh und Bad Lippspringe fahren muss. Das kostet mich locker >>5 Minuten mehr und dank der Ampel in Blomberg am frühen Morgen habe ich 55 Minuten für den Hinweg benötigt . Mit meinen Gadgets komme ich nicht weiter: Der Raspi 2 bootet nur sporadisch, gefühlt nach jedem 10. Versuch. Die Arduino IDE habe ich installiert, aber es wird der Octopus auch unter dem Windows 7-PC nicht erkannt bzw. ich kann mit ArduBlock kein Programm grafisch "schreiben" (vielleicht bin ich auch zu blöde). Und an das Flashen der zwei Sonoff Basic Boards habe ich mich nicht wieder getraut. Irgendwie habe ich ein Dead-End.

Aber die Schokolade und die Süßigkeiten um Mitternacht schmecken prima ,
Ralf

Spannende xrdp-WM

Zunächst gab es augenscheinlich einen Fortschritt: xrdp deinstallieren und erneut installieren, der xrdp-Service kann gestartet werden. Anschließend bleibt allerdings der Remote-Desk schwarz bzw. grün, es wird gemeckert, dass ein anderer X-Server bereits laufen sowie Konflikte verursachen würde. Vermutlich wurden durch die Deinstallation auch meine Konfigurationen gelöscht. Allerdings komme ich nun nicht weiter, weil der Raspi2 nicht mehr booten will und in einem emergency mode stoppt: Ohne Tastatur ist das blöde... Mitunter kommt der Raspi2 bis zur Benutzeroberfläche, allerdings ohne Netzwerkanbindung und dank meines Skriptes (Auto-Reboot wenn kein Internet) wird nach 2 Minuten neu gestartet. Alternativ könnte ich natürlich auch ein Netzwerkkabel anschließen, aber das wäre langweilig . Vielleicht nach dem Blog.

Fußball-WM in Russland war super: Belgien war für mich der haushohe (und mehr!!) Favorit und Japan hatte die roten Teufel am Rande einer Niederlage, die haben bereits 2:0 geführt!!! Aber in der letzten Minute haben die Belgier den Sack zugemacht und noch mit 3:2 gewonnen. Brasilien gegen Mexiko habe ich nicht gesehen, aber es scheint locker für die Südamerikaner gewesen zu sein. Im Viertelfinale kommt es zu einem Kracher: Belgien gegen Brasilien. Und ich prophezeie: Brasilien wird nicht Weltmeister 18! Eigenen Sport gab es auch: 2:03h auf dem Spinning Bike, es hat Spaß gemacht, war aber auch irre anstrengend. Aber da ich gestern die Bremse geschmiert habe, ging es und ich musste im Laufe der zwei Stunden nur langsam (eine Umdrehung in Summe mit 1/12-Schritten ca. alle 10 Minuten) zurückdrehen. Ein weiterer DynDNS-Dienst gibt auf: DtDNS macht zum 01. August dicht. Oder war das nur Spam und man will mich auf eine falsche Fährte locker?!? Wie auch immer, was bin ich froh meinen eigenen DynDNS-Dienst zu haben.

Weiter geht der Kampf mit dem Raspberry ,
Ralf