Gefällter Baum,

das war übertragen meine heutige Gefühlslandschaft . Gestern Abend schmeckte das Bier nicht und gegen 23:30 Uhr bin ich wie eine umgestürzte Eiche auf das Sofa gefallen, wach wurde ich zwar relativ spät, aber immer noch im Erdgeschoss und in der Nacht hatte ich einen Ruhepuls von über 70 Schlägen. Also >20 mehr als normal, das ist nicht normal. In dem Zustand war natürlich an Kellersport nicht zu denken. Ich habe mich weitere rund 1,5 Stunden auf dem Sofa hin und her gewälzt, immer wieder bin ich auch kurz eingenickt. Es war ein völlig verkorkster Tag, den ich mit völligem Nichtstun verbummelt habe. Inklusive zwei Filmen auf Sky und der 10. Folge der 3. Staffel von Babylon Berlin (gut, aber nicht so brillant wie die ersten 2 Staffeln). Dabei gäbe es einiges zu erledigen, das Rennrad muss langsam auf die Radsaison 2020 vorbereitet werden und das Schreiben an das Finanzamt PB sollten wir auch zeitnah in den nächsten Tagen aufsetzen. Behörden verstehen bei Fristen keinen Spaß.

Was dazu kommt: Es fegt mal wieder ein Sturm über NRW und Paderborn, das macht keinen Spaß. Allerdings scheint das schlimmste seit ca. 45 Minuten vorbei zu sein, der Wind hat sich beruhigt. Insgesamt war es kein Vergleich zu Sabine vor einer Woche, wesentlich harmloser. Ich möchte mal wissen, was mit mir los ist . Habe ich gestern übertrieben, war die Anstrengung zu heftig und mein Körper quittiert das mit einer Auszeit? Es ist mir ein Rätsel, erst zieht sich die Erkältung seit Monaten hin und verschwindet nicht, jetzt zudem dieser mysteriöse Ausfall. Mal sehen, wie es morgen geht. Natürlich habe ich Stand jetzt ein paar Einheiten im Keller vor, in der ersten Februarhälfte war ich viel zu faul.

Liegt wahrscheinlich alles am Winter, in rund 6 Wochen ab Ende März sollten sich hoffentlich erste Anzeichen von Frühling zeigen,
Ralf

Abgekämpfte Oberschenkel,

ich habe es mir heute richtig gegeben, so sehr, dass ich auf dem Sofa kurz vor Muskelkrämpfen stand . Wie kam es dazu: Ich bin früh aus dem Bett gefallen, es war gegen 5:30 Uhr und ich musste pinkeln, danach wollte und konnte ich nicht mehr einschlafen. Die Tageszeitung war eine gute Stunde später gelesen, die Welt im Internet wurde überprüft und bereits vor 8 Uhr(!) war ich im Folterkeller. Wie geplant wurde das Ergometer auf 175 Watt eingestellt und ich habe insgesamt 185 Minuten getreten. Gut, die letzten 16 Minuten nur noch mit 165 Watt, weil ich kurz vor der Aufgabe stand und es nur noch eine Frage des Willens war. Aber ich habe durchgehalten, ich bin halt ein sturer Kopf . Insgesamt waren es 2.452kcal und 116km, ich bin mächtig stolz auf mich. Zusätzlich noch 60 Züge mit der Hantel, mehr war beim besten Willen nicht möglich. Morgen kann ich das Programm nicht wiederholen, ansonsten reißen mir Muskelstränge irgendwo im Körper. Ich denke an drei Stunden mit 165 Watt, das sollte machbar sein. Mal abwarten, was die Oberschenkel sagen werden.

Nebenbei habe ich rund 100 Minuten auf Amazon Music einen Mix von Billie Eilesh gehört. Danach hat es mir auch gereicht, mir ist ehrlich gesagt ein Rätsel, warum so ein Hype um das Mädchen gemacht wird. Kann man sich anhören, muss man aber nicht. Ich bin halt in den 70er- und 80er-Jahren musikalisch sozialisiert worden und höre die Musik dieser Dekaden immer noch. Kommen wir zum SCP: Das war ein Wort mit x, mal wieder keine Punkte, mal wieder ging der Sieg an den Gast. Wie immer hat Paderborn gut und auch leidenschaftlich gekämpft, aber zwingend war man vor dem gegnerischen Tor nicht. Hertha hat eher ziemlich glückliche Tore erzielt und den SCP in die Schranken gewiesen. Da es nächste Woche in München nichts zu gewinnen geben wird, wird es langsam eng, richtig eng um den Klassenerhalt. Ehrlich gesagt habe ich kaum noch Hoffnungen. Ein Sieg heute wäre wichtig und elementar gewesen. Dafür haben meine Borussen in Düsseldorf glatt mit 1:4 gewonnen und spielen weiterhin um die Meisterschaft mit .

Und eine Sache ist ein Gesetz mittlerweile: Ich gewinne gar nicht mehr im Lotto ,
Ralf

Lebenszeichen Freitag,

es hat einen Hoffnungsschimmer gegeben! Obwohl es für einen Freitag einen relativ späten Feierabend gegeben hat, ich war erst gegen ~16:30 Uhr wieder zu Hause, war ich brav und bin kurz nach 18 Uhr in den Folterkeller gegangen. Allerdings war es hart, ich hätte lieber eine Schlafpause auf dem Sofa eingelegt. Aber ein Mann, ein Wort, ein Plan, ich habe in der Tat 180 Watt auf dem Ergometer eingestellt und es sind genau 124 Minuten geworden! 78km und 1.662kcal, ich bin mehr als zufrieden mit mir! Zudem habe ich noch genau 60 Züge mit der Hantel eingelegt, auch ok. Schade, dass ich in den letzten 4 Tagen derart faul war, 1 oder 2 weitere Tage mit Sport wären gut gewesen. Aber in Summe war es vor allem beruflich eine harte Woche, bei mir gilt Ende Gelände und ich brauche das Wochenende zur Erholung. Schön, das morgen der SCP spielt und hoffentlich drei Punkte gegen Hertha holt. Ich tippe auf einen glatten 2:0 Heimsieg.

Mit dem Octopus habe ich mich nicht weiter beschäftigt, einfach zu kaputt. Allerdings habe ich gestern Abend noch eine Formel zur Berechnung der IAQ gefunden, der Indoor Air Quality. Das ist einfach ein Prozentwert, der aussagt, wie gut die Luft ist: 100%=super, 0%=mies. Mal sehen, die Tage werde ich die Formel auf dem Octopus einbauen. Denn der gemessene Wert in kOhms ist mir zu abstrakt, das sagt mir nichts. Manchester City darf aufgrund Verstößen gegen das Fair Play nicht mehr an der Champions League teilnehmen, finde ich gut und in der Tat fair. Es gibt Regeln und die müssen eingehalten werden. Gut, bei Paderborn ist das Risiko relativ überschaubar aufgrund von solchen Verstößen gesperrt zu werden . Aber in 3-4 Jahren spielen wir international! Man wird ja noch träumen dürfen , Freiburg hat das schließlich mehrfach auch geschafft.

Meine Oberschenkel meinen gerade: Fertig, kaputt, müde,
Ralf

Wurm im Februar,

es kam, wie es kommen musste : Es ist kalt, etwas windig, ich war heute in Schieder unterwegs und habe den ganzen Tag gefroren. Das wurde auch nach dem Abendessen nicht besser, zudem war ich tierisch müde, und ich hatte absolut keine Lust in den kalten Folterkeller zu gehen. Ich bin dabei die aktuelle Woche hinsichtlich Sport als Kopie von der letzten zu wiederholen , d.h. von Montag bis Donnerstag immerzu nur auf dem Sofa schlafen, am besten ~3 Stunden am Stück, keinen Sport machen und ab Freitag durchstarten. Hoffe ich mal, zumal wir morgen pünktlich um 15 Uhr in den Feierabend und somit in das Wochenende gehen können. Deshalb ist mein Plan: Bis 16:30 Uhr habe ich das grüne Blättchen gelesen, anschließend rund eine Stunde Sofaschlaf, Abendessen und ab für zwei Stunden in den Folterkeller. Mir schwebt Ergometer mit 180 Watt als Strafe vor . Und am Wochenende jeweils 3 Stunden mit 175 Watt.

Ich habe mich rundeine Stunde mit der Octopus-Platine beschäftigt, was gibt es an Updates für die Arduino-Plattform, kann man den Betrieb optimieren (WLAN-Stabilität z.B.), kann man das Auslesen der 2 Sensoren BME280 und 680 verbessern (mir ist z.B. der Gas-Sensor ein Rätsel, was bedeuten die Werte, wie kann man die Luftqualität berechnen??). Einen Durchbruch habe ich leider nicht erzielt, ich muss mal auf eine Internet-Suche nach Beispielen gehen. Ansonsten freue ich mich wie immer sehr auf das Heimspiel vom SCP (gegen Hertha) und bin dennoch happy keine Karten für uns gekauft zu haben. Bei dem schmuddeligen, widerlichen Wetter mit vorhergesagtem Dauerregen am Samstag wäre ein Stadionbesuch mein gesundheitliches Ende... Ich werde mich schön mit SCP-Trikot und Schal auf das Sofa legen und das Spiel genießen. Am besten noch den Kaminofen auf Hochtouren laufen lassen, damit mir garantiert nicht kalt wird. Noch gut 6 Wochen und wir sollten den Winter hinter uns haben, ich hasse die Jahreszeit.

Mein Körper lechzt nach Wochenende,
Ralf

Jürgen-The day after,

das ist der Titel vom neuen Katastrophenfilm von Roland Emmerich . Nein, es geht weiter um Jürgen Klinsmann. Man ist sich einig, gleiches Fazit sowohl in privaten Bürodiskussionen als auch bei Statements von (TV-)Experten: Egoistisch, nicht nachvollziehbar, als Trainer verbrannt, ein solcher Schritt vor den 4 wichtigen nächsten Bundesligaspielen (Anmerkung der Reaktion: Es geht gegen 4 direkte Abstiegskonkurrenten und in der Hinrunde hat man sämtliche Spiele gewonnen, davon zerrt der Verein bis heute). Man weiß es nicht, was Klinsi geritten hat, sein Schritt ist unverständlich und nicht nachvollziehbar. Gut fand ich die Kommentare von Matthäus und Bruchhagen, sachlich, aber genau ins Ziel. Egal, Hauptsache der SCP gewinnt am Samstag klar gegen Hertha. Was den RaBo angeht, der beste Spieler, der nie in der 1. Bundesliga gespielt hat , hat der einen Tag wie die letzten beiden verlebt: Miese Nacht, sehr miese mit nur 4 Stunden Schlaf, nach Feierabend komaähnlicher körperlicher Zustand, der nur durch drei Stunden Schlaf auf dem Sofa halbwegs kompensiert werden konnte.

Ich habe somit wieder keinen Sport gemacht, aber es ging nicht anders, das Sofa musste sein. Aber morgen, da geht die Post ab im Folterkeller ab. Außerdem werde ich am Wochenende die körperliche Faulheit aufholen müssen, analog zum letzten Wochenende mit 7,5 Trainingsstunden in 42 Zeitstunden. Hinzu kommen derzeit sehr anstrengende berufliche Arbeitstage mit durchgehenden Meetings von morgens bis abends. Weil: Es sind komplexe und komplizierte Themen, die besprochen werden. Das reicht aber nicht: Letzte Nacht habe ich das Linux-Update beim Raspberry Pi 4 gemacht (gegen Mitternacht) mit dem Ergebnis: Erst konnte ZigBee2MQTT nicht gestartet werden, immer wieder Fehler beim Start. Nach mehreren Versuchen hat zudem der Raspi Pi 4 selbst einen Neustart verweigert. Erst Strom raus und rein am frühen Morgen hat Abhilfe geschaffen. Aktuell läuft das nächste Update, ich bin gespannt, was gleich funktioniert oder nicht.

Es wird Zeit für Wochenende, Urlaub, Ende der Stürme (es war erneut sehr stürmisch ),
Ralf

Keiner spielt mit Jürgen,

aus meiner Sicht war das der Knaller des Tages: Klinsmann hört als Hertha-Trainer auf. Eine beleidigte Leberwurst fällt mir dazu ein, unzuverlässig, hat sich selbst disqualifiziert, ungeeignet. ich-bezogen, Egoist. So kann man nicht arbeiten, kommen und gehen wie es ihm gefällt. Dazu noch der Abschied via Facebook, das ist ein Desaster für den Verein, mit dem Investor Windhorst hat man sich in die Arme von Mephisto begeben. Anstelle des Vereins würde ich auf jegliche Zusammenarbeit mit Windhorst sowie Klinsmann verzichten, aber ein Investor stellt sich das wohl anders vor... Aus Sicht des SCP finde ich spannend: Das nächste Spiel vom Hertha findet am Samstag in Paderborn statt, wie wird die Mannschaft reagieren, ist das Theater gut für den SCP oder eher schlecht? Reißt sich die Mannschaft zusammen, also eher schlecht für Paderborn? Oder gehen das Theater und die schlechten Leistungen weiter, also eher gut?

Wir werden es erleben. Das stürmische Wetter nimmt kein Ende. Mitten in der Nacht um 2:20 Uhr gab es ein Gewitter vom Feinsten. Heftige Donner, Blitze und Regen wie aus Eimern, dazu richtig stürmische Böen. Nach rund 15 Minuten war der Spuk vorbei. Gegen 19 Uhr dasselbe Spiel: Ein Spuk von ~5 Minuten mit heftigsten Böen und etwas Schnee! Übrigens, auf der Rückfahrt lag tatsächlich Schnee auf der Egge auf und neben der Fahrbahn, die wenigen Höhenmeter haben den Unterschied gemacht. Die Schneefallgrenze muss bei rund 250 Meter gelegen haben. Am Abend hatte ich keinen anderen Plan als auf dem Sofa zu schlafen, zu mehr war ich nicht in der Lage . Total müde, gehörig kaputt, ich hoffe das läuft nicht auf eine Wiederholung der letzten Woche hinaus und ich komme morgen bereits wieder in die sportliche Spur. Noch unnötiger zu erwähnen: Ich bin mal wieder erkältet, Husten, Kopf und leichter Schnupfen.

Zumindest was das Thema angeht, komme ich in diesem Winter nicht in die Spur ,
Ralf

Sabine und ich,

wir haben die Nacht miteinander verbracht . Obwohl, spaßig war es nicht. Ich bin extra etwas später ins Bett gegangen, es war gegen 0:30 Uhr, und der Wintersturm hatte sich beruhigt. Man hatte eigentlich das Gefühl: Der Sturm ist überstanden, das war es. Aber da habe ich die Rechnung ohne den Wirt gemacht : Kurz vor 1 Uhr ging es erst richtig los und der Höhepunkt vom Sturm war gegen 1:20 Uhr. Zu der Zeit war ich längst wieder vollends wach und im Wohnzimmer, an Schlaf war nicht zu denken... Draußen tobten heftigste Winde und es hat aus Eimern geschüttet. Es war ein Gefühl wie vom Ende der Welt. Eingeschlafen bin ich auf dem Sofa erst gegen 2:30 Uhr, um nach gut 3,5 Stunden aufstehen und unter die Dusche gehen zu müssen. Der Schreibtisch und die Arbeitswoche riefen. Die Fahrt ins Büro war problemlos, keine umgestürzten Bäume oder sonstigen Auswirkungen von Sabine. Den Arbeitstag habe ich gut überstanden, aber zu meinem Glück war die Fahrgemeinschaft der Meinung zeitig kurz nach 16 Uhr Feierabend machen zu wollen. Super für mich, denn dadurch konnte ich ab 17 Uhr auf dem Sofa schlafen, über 3 Stunden. Das grüne Blättchen wurde auch nicht geliefert, der Zeitungsbote hat sich nicht vor die Tür gewagt .

Das war es mit AKK: Die Dame hat sich entschlossen, nicht als Kanzlerin zu kandieren und zukünftig zeitnah den CDU-Vorsitz abzugeben. Das ist auch gut so, denn aus meiner Sicht war sie gnadenlos überfordert und hatte den Laden nicht im Griff. Ich denke Deutschland ist ein Drama erspart geblieben mit ihr an der Spitze einer Regierung. Spannend wird es, wer ihr nachfolgt. Ich hoffe nicht Merz, denn der ist von vorgestern. Ein 64-jähriger als Hoffnungsträger für die Zukunft, der gespielte Witz. Sein ganzer Habitus, wie er sich gibt und spricht, das ist vor 20 Jahren aus der Zeit gefallen. Er ist ein Relikt der Kohl-Ära, zumindest wirkt er so. CDU, eine Partei auf den Spuren der SPD. Anscheinend wirkt auch die zweite große Volkspartei entschlossen, sich selbst zu zerlegen: Flügelkämpfe, Personal, das sich nicht lange hält, Zerrissenheit, Tendenzen der Spaltung und niemand, der oder die den Laden zusammenhält. Jetzt erkennt man, was Merkel über viele Jahre hinweg geleistet hat.

Ich hoffe nur, ich leide nicht wie letzte Woche die ganze Woche unter den Auswirkungen der fast schlaflosen Nacht,
Ralf

Sabine-Training,

es war eine merkwürdige und in den letzten Wochen doch so typische Nacht für mich : Wach werden irgendwann mitten in der Nacht, keine Ahnung warum, ab nach unten und schlafend den Rest auf einem Sofa im Wohnzimmer verbringen. Dafür habe ich vergleichsweise gut und auch länger geschlafen. Ich hatte zwar absolut keine Lust, aber gegen 8:30 Uhr habe ich mich doch in den Folterkeller bequemt. Es sind 163 Minuten auf dem Ergometer geworden, dazu noch lockere 36 Züge mit der Hantel (um in Übung zu bleiben). Zunächst hatte ich mit dem Gedanken gespielt auf 160 Watt herunterzugehen, weil meine Beine müde waren, habe der Verlockung aber widerstanden und mit 175 Watt getreten. Das galt auch nach der Hälfte der Zeit, wieder der Gedanke die 175 Watt zu reduzieren. Erneut war mein Widerstand unendlich hoch , ich habe konsequent mit 175 Watt durchgezogen. Unter der anschließenden Dusche war ich fix und fertig. Während des Trainings gingen meine Blicke immer wieder sorgenvoll durch das große Kellerfenster nach draußen, aber der Morgen war noch ruhig hinsichtlich des Sturms.

Aber seit dem späten Nachmittag wütet Sabine durch die Region. Der Höhepunkt scheint im Moment zu sein, bei einigen Sturmböen wackeln die Jalousien heftig. Den Stapel mit dem Kaminholz hat es leicht erwischt, es sind einige der Scheite nach unten abgerutscht und auch die Plane leidet. Aber insgesamt ist der Sturm nicht so heftig wie befürchtet, ich hatte mich mental auf erheblich schlimmere Orkanböen eingestellt. Aber man soll den Tag nicht vor dem Abend loben. Die Unwetterwarnung der Stufe 2 gilt für Paderborn seit 17 Uhr und geht bis 4 Uhr in der Nacht. Erst dann sollen die Böen abflauen und wir werden wissen, ob wir ohne Schaden (oder halt nicht) durch Sabine gekommen sind. Und morgen früh werden zunächst die Verkehrsnachrichten gehört, tendenziell sind solche Stürme im Kreis Lippe immer heftiger als mitten in der Stadt Paderborn. Umgestürzte Bäume auf der B1 über die Egge würden mich nicht wundern.

Ich hasse Winter, ich hasse Stürme ,
Ralf

Warten auf Sabine,

der alternative Aufmacher wäre Marathonsattel gewesen und damit fange ich an. Ich bin sehr früh um 5:50 Uhr aus dem Bett gefallen und habe die Zeitung gelesen. Das Ergebnis war: Ich war weit vor 8 Uhr im Folterkeller und habe es mir richtig gegeben! Es sind exakt 3 Stunden auf dem Ergometer mit 175 Watt und 2.427kcal sowie 114km geworden! Dazu noch 106 Züge mit der 49kg-Hantel. Eigentlich wollte ich am späten Nachmittag noch auf 120 erhöhen, aber dazu war ich nicht in der Lage. Dabei haben die Beine die Stunden im Sattel super verarbeitet, ich war weit von der Leistungsgrenze entfernt und hätte noch länger treten können. Natürlich war es dennoch anstrengend und mein Körper ist wohlig und angenehm müde. Am Nachmittag gab es das Spiel vom SCP auf Schalke: Paderborn hat sich bravourös und super geschlagen. Eigentlich hätte man m.E. den Sieg verdient gehabt, aber es hat leider nur zu einem 1:1 gereicht... Der SCP hat S04 immer unter Druck gesetzt und das Spiel im Griff gehabt, das 1:0 fiel aus einer Glückssituation. Zudem wurde ein Treffer vom SCP aufgrund eines angeblichen Abseits nicht anerkannt. Für mich war es keins. Wieder einmal hat der SCP gezeigt, dass man mehr als mithalten kann.

Nebenbei habe ich Ouzu getrunken und das bitter bereut. Nach dem Spiel bin ich in einen Tiefschlaf auf dem Sofa gefallen, fast 3 Stunden. Neben dem Alkohol war es wohl vor allem der morgendliche Sport, der Körper wollte und brauchte Erholung. Ansonsten sitzt man wie ein Kaninchen vor der Schlange und wartet auf Sturm Sabine: Ab morgen Nachtmittag soll Sabine über NRW ziehen, es sind Windgeschwindigkeiten sowie Böen bis zu 120 km/h angekündigt! Irgendwie kann ich das noch nicht glauben, denn draußen ist es fast windstill. Ich habe die Hoffnung es wird nicht so schlimm wie befürchtet. Ich denke auch mitten in Paderborn ist man eher geschützt und die heftigen Böen können aufgrund der Bebauung nicht die volle Kraft entfalten. Abwarten und Tee trinken, mehr kann man nicht machen. In 24 Stunden sind wir schlauer, wobei Ausläufer des Sturms bis Mittwoch dauern sollen. Morgen früh plane ich eine Fortsetzung vom Sport, vielleicht nicht drei Stunden, aber 150 Minuten mit 175 Watt (oder gleich 180?!?) sollen es doch auf dem Ergometer werden. Hantel erspare ich mir, die Oberarme spannen. Aus meiner Sicht bin ich selten bis noch nie so gut aus dem Winter gekommen, ich bin topfit und die MSR in 103 Tagen kann kommen.

Müder griechischer Kopf ,
Ralf

Wiederauferstehung,

es war aufgrund einer internen Veranstaltung ein für einen Freitag langer Arbeitstag, wir sind erst kurz vor 17 Uhr aus dem Büro gekommen. Dabei wollte ein Mitfahrer noch länger machen . Ich weiß nicht, ob seine "Nur noch 20 Minuten" mich auf die Palme bringen sollten, aber ich war nicht amüsiert. Ich meinte nur: Nimm das Teil (sein Notebook, Anmerkung der Redaktion ) mit nach Hause. Hat er auch gemacht, keine Ahnung, ob der Kollege angesäuert war, aber ich wollte nur in das Wochenende. Auf jeden Fall war ich nach dem Abendessen nicht müde und bin brav in den Folterkeller gegangen, endlich wieder! Es sind 115 Minuten auf dem Ergometer mit 175 Watt geworden! Dazu noch 60 Züge mit der Hantel, ich bin überaus zufrieden mit mir. Die vier Tage Ruhepause hat man den Beinen angemerkt, die 3 Einheiten haben die Oberschenkel kaum gemerkt und konnten wunderbar treten. Auch der Puls war in Ordnung, nicht über 140 Schläge. Ich habe die Faulenzerei gut überstanden . Morgen plane ich mind. 170 Minuten mit 175 Watt, dazu noch 100 Züge auf der Hantelbank.

Die Wetterfrösche tun im Moment so, als ob ab Sonntagmittag die Welt in D-Land untergeht: Es sind starke Winde bis hin zu Orkanstärke angesagt. Höhepunkt in der Nacht von Sonntag auf Montag. Man soll im Haus bleiben, es werden Maßnahmen empfohlen und erste Schulen haben die Schließung für Montag angesagt. An der Uni Paderborn werden anscheinend zumindest am Montagmorgen keine Klausuren geschrieben. Ich finde das echt übertrieben. Oder es wird so schlimm, wie vermutet. Allerdings glaube ich das nicht, es herrscht seit Jahren gerade bei Wettervorhersagen ein Trend zur Übertreibung vor. Im Sinne von: Lieber mehrfach zu viel zu heftig warnen als einmal zu wenig. In Thüringen werden die Scherben eingesammelt, anscheinend ist ein Rücktritt vom Möchtegerngroß namens FDP-MP nicht so einfach. Der Idiot hätte nicht antreten oder die Wahl ablehnen sollen. Das kleine Bundesland wird uns noch lange beschäftigen. Und die Pfeifen von der CDU sollte man auch absägen, die haben den Schuss nicht gehört.

Was bin ich wohlig müde und kaputt,
Ralf